En bref
- Parler de ses crises permet de sortir de l’isolement et d’être mieux compris
- Respirer lentement est plus efficace que chercher à « reprendre son souffle »
- Ne pas fuir ses peurs, mais les affronter progressivement
- Le sommeil et l’alimentation jouent un rôle majeur dans l’intensité des crises
- Écouter sa petite voix anxieuse renforce la spirale de panique
- Lutter contre les symptômes empire la crise
- Compter uniquement sur les médicaments ne règle rien sur le long terme
C’est quoi une crise d’angoisse ?
Une crise d’angoisse, c’est une montée soudaine de peur intense, sans cause réelle immédiate. Le cœur s’emballe, la gorge se serre, les mains tremblent, la respiration devient difficile. Certains pensent à une crise cardiaque, d’autres à un malaise… mais tout vient du cerveau.
C’est le système nerveux autonome qui s’emballe, comme s’il détectait un danger. Sauf qu’il n’y en a pas. Le cerveau réagit de façon disproportionnée, souvent à cause d’un stress accumulé, d’une mauvaise hygiène de vie ou d’un événement déclencheur.
Les symptômes les plus fréquents :
- Palpitations
- Sensation d’étouffement
- Vertiges ou nausées
- Impression de devenir fou
- Peur de mourir ou de perdre le contrôle
La crise dure en général entre 10 et 30 minutes. Mais l’impact peut se faire sentir bien après : fatigue, peur que ça recommence, isolement social… D’ailleurs, certaines personnes ressentent aussi des tensions dans le corps, comme une douleur au dos lors de respiration, un symptôme qui passe souvent inaperçu mais qui peut être lié à l’anxiété.
C’est réel, fréquent et traitable. Il ne s’agit pas d’un caprice ni d’un manque de volonté. Et ça ne veut pas dire qu’on est faible. C’est un signal d’alarme. Il faut l’écouter, pas le fuir.
7 erreurs à éviter pendant une crise d’angoisse
Erreur n°1 : Ne pas en parler
Garder ça pour soi, c’est comme enfermer une cocotte-minute sans soupape. Moins on parle de ses crises d’angoisse, plus la pression monte. Par peur d’être jugé, incompris ou même pris pour un fou, beaucoup se taisent. Résultat : l’angoisse s’enracine.
En réalité, le simple fait d’en parler allège déjà le poids mental. Que ce soit à un proche, à un psy ou même dans un carnet, poser des mots sur ce qu’on vit permet de s’en détacher un peu. Et souvent, on découvre qu’on n’est pas seul.
Ignorer les crises, c’est les laisser s’installer. Exprimer son mal-être, c’est déjà commencer à le transformer. Ne pas en parler, c’est l’une des erreurs les plus toxiques.
Erreur n°2 : Ne rien faire pendant la crise
Laisser passer la tempête sans bouger, en espérant que ça disparaisse… c’est tentant, mais ça ne marche pas. Une crise d’angoisse, ça ne disparaît pas toute seule. L’inaction alimente la panique. Plus vous restez figé, plus le cerveau croit que la menace est réelle.
Le bon réflexe : agir dès les premiers signes. Se lever, marcher, serrer une balle anti stress, respirer lentement, se parler à voix haute… Peu importe l’outil, l’idée c’est d’envoyer un signal clair : « je reprends le contrôle ».
Comme pour la douleur au dos lors de respiration, ne rien faire aggrave le ressenti. Alors bougez, respirez, occupez votre corps et votre esprit. Rester passif, c’est laisser la crise prendre toute la place.
Erreur n°3 : Écouter sa petite voix négative
Cette voix dans votre tête qui répète “tu vas mourir”, “tu es faible”, “tu ne t’en sortiras jamais” ? Elle ment. Elle panique. Elle veut vous protéger… mais elle fait n’importe quoi. Lui obéir, c’est plonger tête la première dans la spirale de l’angoisse.
Ce n’est pas vous, c’est votre cerveau en mode alerte maximale. Il imagine un danger et vous pousse à fuir, à douter, à paniquer. Mais ce danger n’existe pas.
Répondez-lui calmement : “Je t’entends, mais je gère.” Vous pouvez même écrire vos pensées dans un carnet, les relire plus tard, les démonter une à une. Ça permet de prendre de la distance et de sortir du brouillard mental.
Erreur n°4 : Respirer trop vite ou bloquer sa respiration
En pleine crise, on a l’impression de manquer d’air. Alors on respire comme un forcené… ou on bloque complètement sa respiration. Mauvais réflexe ! Résultat : hyperventilation, étourdissement, pic d’angoisse.
Respirer plus, c’est souffler sur les braises. Le corps se noie dans l’oxygène, le CO2 chute, le cœur s’accélère, et la panique explose.
La solution ? La respiration 4-4-4-4 :
- Inspirer par le nez pendant 4 secondes
- Retenir l’air 4 secondes
- Expirer lentement par la bouche 4 secondes
- Faire une pause de 4 secondes
À répéter jusqu’à ce que le calme revienne. Cette technique est aussi utilisée dans la gestion du stress par les sportifs, les pompiers ou les personnes souffrant d’anxiété chronique.
Erreur n°5 : Éviter ce qui fait peur
Éviter les situations qui déclenchent l’angoisse semble logique… sur le moment. Sauf que plus vous évitez, plus la peur prend de la place. Le cerveau comprend : “j’ai fui, donc j’ai survécu”. Il en conclut que la situation était vraiment dangereuse. Et il recommence à paniquer au moindre signe.
Ne pas aller à ce rendez-vous, ne pas prendre ce train, ne pas décrocher ce téléphone… à court terme, c’est rassurant. À long terme, c’est l’enfermement.
Il faut faire l’inverse : s’exposer progressivement.
- Commencer par des situations peu anxiogènes
- Répéter, jusqu’à ce que l’angoisse baisse
- Puis monter d’un cran
À force, le cerveau désactive l’alerte. Cette méthode, utilisée en thérapie comportementale, a prouvé son efficacité. Et elle change tout.
Erreur n°6 : Négliger le sommeil et l’alimentation
Pas de repos, pas de calme mental. Une nuit pourrie ou un repas sauté, et c’est la porte ouverte à l’angoisse. Le cerveau épuisé traite mal l’information, dramatise, surinterprète. Résultat : crise.
Le sommeil, c’est la recharge du système nerveux. L’alimentation, c’est le carburant. Sans magnésium, sans oméga 3, sans hydratation… le corps ne tient pas.
Voici ce qui aide vraiment :
- Se coucher et se lever à heures fixes
- Manger des aliments riches en bons acides gras (voir les bienfaits de l’omega 3)
- Limiter café, sucre raffiné, écrans le soir
Un corps qui tourne à vide, c’est un mental qui déraille. Soignez votre base, et les crises perdront en intensité.
Erreur n°7 : Se reposer uniquement sur les médicaments
Les anxiolytiques peuvent apaiser sur le moment. Mais si vous comptez uniquement sur eux, vous jouez avec un cache-misère. Le vrai problème, lui, reste là. Et il revient dès que l’effet s’estompe.
Certains médicaments soulagent, oui. Mais sans travail psychologique, sans hygiène de vie, sans stratégie concrète, la crise revient. Parfois plus forte. Et il faut augmenter les doses, encore et encore.
Les traitements ne sont pas à bannir, mais ils doivent être accompagnés :
- Thérapies cognitivo-comportementales
- Exercices de respiration
- Activité physique régulière
- Techniques naturelles (sophrologie, visualisation…)
Sans ça, vous risquez l’illusion de contrôle… et la rechute.
À garder en tête
Les crises d’angoisse ne sont pas une fatalité. Ce sont des signaux. En évitant ces 7 erreurs, vous envoyez un message clair à votre cerveau : je suis là, je gère. Ce n’est pas facile, mais c’est possible. Pas à pas.