En bref
- Le gainer est un complément alimentaire hypercalorique conçu pour favoriser la prise de masse musculaire.
- Il se prend en collation, avant ou après l’entraînement, selon vos objectifs et votre métabolisme.
- La fenêtre post-entraînement est le moment le plus stratégique pour maximiser la récupération et le stockage d’énergie.
- Éviter la prise de gainer le soir avant de dormir.
- Une utilisation ponctuelle sur 6 à 12 semaines est recommandée.
- Adapter la dose de gainer en fonction de vos besoins caloriques pour éviter une prise de gras.
- Un gainer ne remplace pas une alimentation équilibrée et doit s’inscrire dans une stratégie globale de nutrition sportive.
Quand prendre un gainer dans la journée ?
1. En collation entre les repas
C’est l’usage le plus courant : vers 10h et 15h, pour éviter les baisses d’énergie et fractionner les apports caloriques.
Cela permet à votre organisme de rester constamment alimenté, favorisant un anabolisme continu (le processus de construction musculaire).
2. Avant l’entraînement
Si vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures, une prise de gainer 2h30 à 3h avant la séance peut améliorer :
- L’énergie disponible pendant la séance
- Le stock de glycogène musculaire
- La performance globale
Mais attention : trop proche de la séance, le gainer peut provoquer ballonnements, inconfort digestif et ruiner votre session. Viser un timing intelligent est essentiel.
3. Après l’entraînement
C’est le moment le plus efficace. Juste après votre séance, vos muscles sont comme des éponges. Ils absorbent mieux :
- Les glucides pour recharger les batteries
- Les protéines pour reconstruire les fibres musculaires
Si vous ne pouvez pas manger tout de suite après la séance, un gainer constitue une solution rapide et efficace pour enclencher la récupération.
4. Pas avant de dormir
Un gainer est trop riche en calories pour être digéré juste avant le coucher. Mieux vaut opter pour une caséine micellaire, une protéine à digestion lente, qui nourrit les muscles pendant la nuit sans stocker de graisse inutile.
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Comment adapter la prise selon vos horaires ?
Voici des scénarios concrets selon l’heure de votre entraînement :
- Matin : petit-déjeuner protéiné + gainer après l’entraînement
- Midi : gainer à 10h, entraînement à midi, repas solide après
- Fin d’après-midi : gainer à 16h, entraînement vers 18h, dîner normal
- Soir : éviter le gainer, miser sur un repas protéiné + éventuellement de la caséine
L’objectif est toujours de soutenir l’effort physique sans perturber la digestion ni ajouter des calories inutiles.
Combien de gainer par jour ?
Cela dépend de votre morphologie, de votre dépense énergétique et de vos objectifs.
Les repères :
- 1 à 2 doses par jour, réparties intelligemment
- Apport calorique par dose : entre 400 et 1500 kcal selon le produit
- Adapter en fonction de votre métabolisme et de votre alimentation générale
Prenez le temps de lire les étiquettes et surtout d’ajuster selon les résultats visibles : prise de muscle ? Prise de gras ? Stagnation ? Tout se réajuste.
Combien de temps prendre un gainer ?
La prise de gainer doit être temporaire, utilisée pour franchir un palier ou accompagner une phase de prise de masse.
Exemple de planification :
- Phase 1 (8 à 12 semaines) : prise de masse avec gainer
- Phase 2 (4 à 6 semaines) : retour à une alimentation plus contrôlée, arrêt du gainer
- Phase 3 : possible nouvelle phase de prise de masse si besoin, avec ou sans gainer
L’idée est de ne pas vous créer une dépendance au produit, mais d’en faire un levier ponctuel.
Faut-il le prendre toute l’année ?
Non. Sinon, bonjour les kilos superflus. À la longue, trop de calories = prise de gras.
Gardez le gainer pour :
- Les périodes de stagnation
- Les morphologies fines
- Les objectifs spécifiques : prise de poids rapide, dépassement de plateau, préparation physique
Le reste du temps, une bonne alimentation avec éventuellement de la whey ou de la caséine suffit largement.
Gainer ou protéines en poudre ?
Les deux ne servent pas le même objectif :
| Objectif | Produit adapté |
|---|---|
| Prise de masse rapide | Gainer |
| Maintien ou sèche | Whey, caséine |
| Collation légère | Whey isolate |
| Avant de dormir | Caséine micellaire |
Mixer les produits selon les périodes de l’année est souvent la stratégie la plus logique. C’est exactement comme on le fait quand on s’intéresse aux bienfaits de l’oméga 3 : ce qui compte, c’est la cohérence dans la durée.
Ce qu’il ne faut pas faire avec un gainer
- Le prendre juste avant de dormir
- Le surcharger votre organisme sans activité physique
- Le considérer comme un remplaçant de repas
- Oublier de compter les calories apportées
- L’utiliser en continu sans pause
Le gainer est un outil, pas une béquille. L’essentiel reste une routine alimentaire solide et un plan d’entraînement structuré.